Здоровый сон

Здоровый сон

Отсутствие хорошего сна не просто делает вас сонным на следующий день, хроническое недосыпание увеличивает риск диабета, депрессии, сосудистых заболеваний, даже увеличения веса. Так что делать? Попробуйте прибегнуть к некоторым хитростям, — и просыпаться хорошо отдохнувшим станет проще!

Советы для хорошего сна

Здоровый сон

1. Пересмотрите свои дневные привычки. Ни для кого не секрет, что употребление напитков, содержащих кофеин, перед сном, может привести к проблемам с засыпанием. «Но вы также должны следить и за тем, какие напитки вы употребляете днем», — говорит Джоан Блейк, профессор Бостонского университета. Многие напитки содержат в себе кофеин. Проверьте этикетки на ваших любимых полуденных напитках – любой из них, обещающий вам повышение тонуса, может быть виновником вашего плохого сна. Старайтесь не употреблять эти напитки после двух часов дня, чтобы эффект от них успел пройти к вечеру.

2. Употребляйте специальные продукты незадолго до сна. Хотя полный желудок и мешает заснуть, некоторые продукты все-таки могут вам несколько помочь в этом. На обед, к примеру, можно употреблять блюда с цельными злаковыми и овощами, куриными грудками и томатным соусом. Секрет в сочетании белка и триптофана, — аминокислоты, которая побуждает ко сну, способствуя выработке серотонина. Перед сном можно съесть небольшую тарелку творога с кусочками банана или другое блюдо, содержащее триптофан.

3. Не употребляйте алкоголь в позднее время. Даже если бокал вина может помочь вам расслабиться и заснуть быстрее, это сделает вторую половину вашего цикла сна беспокойной. «Алкоголь ухудшает глубокий сон и увеличивает количество пробуждений», — говорит Джон Е. Браун, доктор медицинских наук, доцент медицины в Университете штата Мэриленд. Если вы хотите выпить бокал вина в вечернее время, лучше сделать это около 6 часов вечера, а не в 11, и пить в умеренных количествах, так, чтобы эффект от него прошел к тому времени, как вы ложитесь спать.

4. Принимайте ванну пораньше. Любите расслабиться в ванне, прежде чем заснуть?

«Удивительно, но горячая ванна может сделать засыпание трудным для вас: повышение температуры тела перед сном может фактически мешать вам заснуть, потому что ваш организм нуждается в охлаждении до определенной температуры», — говорит Дж. Тодд Арнедт, доктор философии, директор университета Мичигана поведенческой медицины сна. «Это не означает, что не стоит принимать горячую ванну вовсе, но сделать это лучше хотя бы за час перед сном».

5. Учитесь расслабляться. Небольшой сеанс расслабляющей йоги перед сном поможет успокоиться, стабилизировать дыхание и сердцебиение, снизить мышечное напряжение. Таня Бултон, преподаватель йоги в Нью-Йорке, советует выполнять следующее упражнение. Лягте на спину, ноги держите вместе, колени согнуты и медленно опускаются к полу. Поместите руки, ладонями вверх, по бокам, сохраняя ваши плечи и грудь открытыми. Закройте глаза и вдыхайте через нос, медленно считая до четырех, затем выдох, считая обратно до одного. Продолжайте в течение 10 минут или до тех пор, пока вы не почувствуете себя полностью расслабленными.

6. Создайте благоприятную для сна обстановку. Нахождение в темноте во время сна – хорошее правило, но не менее важным является избегание яркого света перед сном. Дело в том, что яркий свет затрудняет засыпание. Это происходит потому, что темнота является сигналом для наших биологических часов, который сообщает организму, что пора спать, в то время как яркий свет действует противоположным образом. Замените лампочки в вашей спальне на менее мощные. Любите читать перед сном? Делайте это не при очень ярком свете, но который в то же время остается достаточно комфортным для чтения.

7. Отложите ваш смартфон в сторону перед сном. Нужно еще раз проверить электронную почту или перекинуться парочкой сообщений с друзьями перед сном? Не надо так. После такого вам будет сложно заснуть, поэтому уберите телефон подальше. Многие даже советуют оставлять смартфон за пределами спальной комнаты, используя обычный будильник. Даже вибрация может нарушить сон, так как у человека сформирована своеобразная привычка реагировать на те или иные сигналы. Так что оставляйте любые ваши гаджеты вне досягаемости спальной комнаты, а все личные дела, с ними связанные, завершайте по крайней мере за час до сна. Кроме того, это хороший повод купить хороший будильник и просыпаться настолько свежим, чтобы от вас не потребовалось нажимать на «повтор». Надеюсь из этой статьи вы чуть больше узнали про здоровый сон, узнали о том как победить бессонницу и получили ряд советов для хорошего сна. Обязательно почитайте и иные статьи моего блога о здоровье и здоровом образе жизни.